Питание при беременности: особенности и рацион

Каждой маме выпадает уникальный шанс позаботиться о здоровье ребенка заранее. Как? Правильное питание поможет укрепить иммунитет и обеспечит малышу отличный старт.

Здоровье малыша несомненно зависит от генов, которые он получит от обоих родителей. Но не менее важно и то, как вы подготовитесь к беременности и проведете предстоящие 9 месяцев. Станете ли вы просто ждать появления ребенка, доверившись природе, или займете активную позицию, например, захотите укрепить свой иммунитет? С чего начать в таком случае? Еще в древности появилось выражение: «Человек есть то, что он ест». Беременность — идеальное время, чтобы оценить свой пищевой рацион и внести необходимые коррективы. Какие продукты будут полезны будущей маме?

Полезные продукты при беременности

Укрепить иммунитет помогут продукты, богатые аминокислотой аргинином, витаминами Е, А и С, цинком и селеном.

Аргинин содержится в растительном белке овсяной крупы, в коричневом рисе, изюме, семечках подсолнуха, в хлебе из непросеянной муки. В семечках кунжута есть также и аргинин, и витамин Е. В этих продуктах также содержится витамин В15 (пангамовая кислота).

Пусть на вашем столе всегда будут свежие овощи! Особенно полезны салаты со сладким перцем, морковью, листовой зеленью, брюссельской капустой, которая исключительно богата витаминами С и Е, а также ценными минеральными веществами.

Запасите на зиму такие ценные ягоды, как облепиха, черная смородина, шиповник. Так вы сможете готовить себе витаминные напитки каждый день.

Укрепляет иммунитет также комплекс жирных кислот омега-3, который содержится в жирных сортах рыбы.

Поскольку во время беременности организму мамы нужно работать за двоих, ему необходимо и более интенсивное очищение от нежелательных веществ. Тут вам поможет клетчатка. Просто добавляйте к различным блюдам сухие хлопья из зародышей пшеницы и отруби. Отруби усиливают процесс образования в кишечнике витаминов группы В, а сами клеточные оболочки отрубей — богатый источник витаминов этой группы.

Каша — также ваш незаменимый помощник. В оболочках круп содержится много витаминов: В1, В2, В6, Е, пантотеновая кислота. В цельных крупах витамины сохраняются довольно хорошо, что особенно ценно в зимнее и весеннее время.

Из растительных волокон овощей, фруктов и ягод наибольшей физиологичностью отличаются волокна свеклы. Они содержат много пектиновых веществ, благотворно влияющих на пищеварение и очищающих организм. Пектины также служат прекрасной питательной средой для полезных микроорганизмов — нормальных обитателей нашего кишечника. Включение в рацион злаков, хлеба из муки грубого помола, молочных продуктов способствуют росту полезных бактерий и поддержанию микрофлоры будущей мамы.

Как составить рацион питания при беременности?

Среднесуточный набор продуктов питания для беременных женщин, разработанный специалистами НИИ Питания РАМН, включает следующие продукты:1

Продукты  Количество
Хлеб пшеничный120 г.
Хлеб ржаной100 г.
Мука пшеничная15 г.
Крупы, макаронные изделия60 г.
Картофель200 г.
Овощи500 г.
Фрукты свежие300 г.
Соки150 г.
Фрукты сухие20 г.
Сахар60 г.
Кондитерские изделия20 г.
Мясо, птица170 г.
Рыба70 г.
Молоко и кисломолочные продукты 2,5% жирности500 г.
Творог 9% жирности50 г.
Сметана 10% жирности15 г.
Масло сливочное25 г.
Масло растительное15 г.
Яйцо0,5 шт.
Сыр15 г.
Соль5 г.

Некоторые специалисты2 предлагают воспользоваться простым правилом тарелки:

  • ½ тарелки должны занимать овощи, зелень, фрукты, ягоды.
  • ¼ тарелки должен занимать гарнир из цельнозерновых и бобовых (коричневый рис, киноа, овес и др. крупы, макаронные изделия из цельнозерновой муки);
  • ¼ тарелки должна занимать белковая пища (мясо, птица, рыба, морепродукы, бобовые, яйца, сыр, молочные продукты – источники белков).

Коррекция погрешностей в питании

К сожалению, погрешностей в питании не всегда удается избежать. К тому же термическая обработка продуктов и их неправильное хранение могут разрушать витамины. В таких случаях дополнительный прием комплекса витаминов, подходящего беременным женщинам, может помочь восполнить недостаток как витаминов, так и минеральных веществ в организме. Так, например, финский комплекс «Минисан Мультивитамин Мама» обеспечит ежедневное поступление в организм беременной женщины 17 витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, витаминов Д, С,Е, группы В, железа, магния и йода. Этот витаминно-минеральный комплекс № 1 в аптеках Финляндии3 теперь можно приобрести и в аптеках РФ или на apteka.ru.

Будьте внимательны к своему здоровью и питайтесь правильно, чтобы обеспечить необходимыми питательными веществами и себя, и малыша!

Источники: 1. Рекомендуемые наборы продуктов для питания беременных женщин, кормящих матерей и детей до 3-х лет разработаны ГУ НИИ питания РАМН и утверждены Департаментом медико-социальных проблем семьи, материнства, и детства Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (15.05.2006 №15-3/691-04). 2. Oregon Health & Science University 2015 CWH 3051517 10/1- 3. IMS Health SLD YTD EUR 12/2017, витаминно-минеральные комплексы в перинатальный период.