Витамин-гормон, один из важнейших участников практически всех процессов жизнедеятельности, рецепторы к которому обнаружены во всех системах органов — все это витамин D или кальциферол, уникальное по своему строению и свойствам вещество. Витамин D постоянно необходим организму, он является участником сотен биохимических реакций, не прерывающихся ни на секунду — соответственно, он постоянно расходуется, и его запас необходимо пополнять.
В среднем взрослому человеку нужно не менее 400 МЕ (10 мкг) витамина D ежедневно. Необходимое количество витамина D для детей, подростков, будущих мам и пожилых людей можно узнать из таблицы по ссылке. Получить кальциферол можно из пищи – мы расскажем ниже о том, какие продукты богаты витамином D. Также определенное количество кальциферола вырабатывается в коже человека. Если витамина D поступает с пищей недостаточно, можно дополнить питание приемом добавок с кальциферолом. Например, Минисан в профилактической дозировке по 200 МЕ (5 мкг) или при повышенной необходимости в витамине D – в дозировке 800 МЕ (20 мкг).
Для чего нужен витамин D
Все мы знаем, что витамин D жизненно необходим детям для нормального роста и развития костей и мышц. Но не менее важен кальциферол и для взрослых. В организме этот витамин выполняет около трех десятков различных функций, вот лишь краткий перечень важнейших из них:
- без витамина D невозможны нормальные процессы усвоения кальция и магния — соответственно, его недостаточность негативно сказывается на состоянии костной, мышечной и нервной тканей;
- кальциферол — один из «витаминов иммунитета», дефицит витамина D нарушает работу всех звеньев иммунной системы, делает организм беззащитным перед инфекциями, снижает противоопухолевую активность иммунитета, создает предпосылки для аутоиммунных заболеваний и аллергических реакций.
- витамин D принимает непосредственное участие в углеводном и жировом обмене, при его дефиците формируется инсулинорезистентность тканей, развивается метаболический синдром, появляется избыточный вес, может развиться сахарный диабет 2 типа;
- кальциферол регулирует работу нервной системы, благотворно влияет на настроение, является природным антидепрессантом — при его недостаточности снижается психоэмоциональный тонус, замедляется проведение нервных сигналов, что затрудняет решение задач и снижает скорость реакции.
Продукты с высоким содержанием витамина D
Одним из важнейших естественных источников кальциферола является пища. В каких продуктах содержится витамин D? В основном – в пище животного происхождения: рыбе, яйцах и молочных продуктах. Список продуктов – лучших природных источников кальциферола приведен в таблице:
| Продукт | Количество витамина D в 100г продукта |
| Рыбий жир | 250 мкг (10000 МЕ) |
| Печень трески | 100 мкг (4000 МЕ) |
| Жирная сельдь | 30 мкг (1200 МЕ) |
| Семга дикая | 15-25 мкг (600-1000 МЕ) |
| Кета | 16,3 мкг (652 МЕ) |
| Горбуша | 12 мкг (480 МЕ) |
| Желток куриного яйца | 7,7 (308 МЕ) |
| Скумбрия | 6,25-7,3 мкг (250-292 МЕ) |
| Тунец | 5,9 мкг (236 МЕ) |
| Семга аквакультура | 2,5-6,25 мкг (100-250 МЕ) |
Однако данные цифры не могут считаться абсолютными, так как уровень витамина D в той же рыбе, например, может варьировать: в диком лососе его может быть больше, чем указано в таблице, а в выращенном в неволе — наоборот, еще меньше. Количество накопленного кальциферола может отличаться в зависимости от корма, которым питается рыба, особенностей воды, сезона вылова и многих других факторов. Аналогично может варьировать в зависимости от условий питания и содержания несушки уровень витамина D в курином желтке. Условия обработки и консервирования рыбы также могут влиять на содержание кальциферола в готовом продукте. Термин «рыбий жир» – общее название целого ряда жиров: жира печени трески, минтая, жира красной рыбы, акульего жира. Нередко в одной и той же добавке оказывается смесь разных жиров или же более концентрированный жир, в котором содержание витамина D может достигать 400-500 мкг. Поэтому важно, принимая добавки с рыбьим жиром, ориентироваться на прилагаемую к добавке инструкцию.
Расскажем об основных пищевых источниках кальциферола подробнее.
Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах
Однозначными пищевыми «лидерами» по количеству витамина D можно считать дары моря, в первую очередь рыбу лососевых пород, сельдь, печень трески. Конечно, это не единственные источники кальциферола — немало его в морском и речном окуне, сардинах, устрицах. Разумеется, лучшим источником витамина D является свежевыловленная дикая морская рыба, но для большинства жителей нашей страны она попросту недоступна. Но не стоит отчаиваться: различные способы сохранения рыбы (заморозка, консервирование) хотя и снижают количество кальциферола в продукте, но снижают незначительно, поэтому замороженная сельдь или консервированная печень трески можно смело назвать ценными пищевыми источниками витамина D.
Содержание витамина D в морепродуктах в пересчете на 100 г:
- тресковый жир – 250 мкг (10000 МЕ)
- печень трески – 100 мкг (4000 МЕ)
- жирная сельдь – 30 мкг (1200 МЕ)
- нототения – 17,5 мкг (700 МЕ)
- кета – 16,3 мкг (652 МЕ)
- семга дикая – 15-25 мкг (600-1000 МЕ)
- горбуша – 12 мкг (480 МЕ)
- сардины – 7,5 мкг (300 МЕ)
- скумбрия – 6,25-7,3 мкг (250-292 МЕ)
- тунец – 5,9 мкг (236 МЕ)
- семга, выращенная в неволе – 2,5-6,25 мкг (100-250 МЕ)
- красная икра – 2,9 мкг (116 МЕ)
- окунь морской – 2,3 мкг (92 МЕ)
Тем не менее, употреблять рыбу в пищу нужно с умом. Большое количество белка может быть опасно для людей, страдающих заболеваниями почек, а засоленная рыба содержит большое количество натрия и небезопасна для людей с гипертонией, мочекаменной болезнью, остеохондрозом. А вот рыбий жир и жирные сорта красной рыбы, несмотря на свою высокую калорийность, практически безопасны для людей с избыточным весом — если употреблять их с умом, в составе сбалансированной диеты, они будут напротив, способствовать снижению массы тела и стимулировать обмен веществ.
Содержание витамина D в яйцах
Одним из самых доступных пищевых источников витамина D является яичный желток. В белке кальциферол не содержится, но в таблицах для удобства подсчета можно найти данные не только по желткам, но и по цельным яйцам. Кстати, богаты кальциферолом не только куриные, но и перепелиные яйца. Также витамин D частично сохраняется в ходе высушивания яиц и приготовления яичного порошка.
Содержание витамина D в яйцах в пересчете на 100 г:
- желток куриного яйца – 7,7 мкг (308 МЕ)
- сухой яичный порошок – 5,5 мкг (220 МЕ)
- цельное куриное яйцо – 2,2 мкг (88 МЕ)
- цельное перепелиное яйцо – 1,4 мкг (56 МЕ)
У желтка как у источника витамина D есть только один, но существенный, минус: значительное содержание холестерина, из-за чего людям, страдающим жировым гепатитом, ожирением, нарушениями метаболизма, болезнями сердца и сосудов нужно употреблять желтки в пищу в ограниченном количестве.
Содержание витамина D в молочных продуктах
Витамин D содержится во всех видах молочных продуктов, и относительно его количества действует простая закономерность: чем выше жирность молочного продукта, тем больше в нем кальциферола. Объясняется это просто: витамин D является жирорастворимым витамином. По сравнению с рыбой и яйцами кальциферола в молочке, даже самой жирной, немного, тем не менее, как дополнительный его источник такие продукты служить могут. Кстати, одновременно с витамином D, молочные продукты также являются естественными источниками кальция.
Содержание витамина D в молокопродуктах в пересчете на 100 г:
- сыр (в зависимости от сорта) – 1 – 2,93 мкг (40-117 МЕ)
- сливочное масло 82% жирности – 1,4 мкг (56 МЕ)
- молоко коровье, обогащенное витамином D 1,1 мкг (44 МЕ)
- сметана 30% – 0,15 мкг (6 МЕ)
- сливки 20% – 0,13 мкг (5,2МЕ)
- молоко коровье 0,06 мкг (2,4 МЕ)
- молоко козье 0,05 мкг (2 МЕ)
Как и яичный желток, жирные молочные продукты богаты холестерином, поэтому рассматривать их как основной и, тем более, единственный источник витамина D нельзя. Особенно осторожно нужно употреблять сливочное масло и жирные сыры людям с ожирением и заболеваниями печени и желчного пузыря.
Содержание витамина D в маслах
Витамин D является жирорастворимым, поэтому многие ошибочно считают любые, богатые жирами продукты, в том числе, растительные масла, источником кальциферола. На самом деле, это не так: да, растительные масла (подсолнечное, соевое, льняное) и орехи богаты жирными кислотами Омега — точно так же, как и ценнейший натуральный источник витамина D рыбий жир. Но кальциферола в растительных маслах, как и в других продуктах растительного происхождения (за исключением грибов) нет. Источниками витамина D могут быть только сливочное масло (как один из молокопродуктов) и содержащий яйца домашний соус майонез – в последнем количество кальциферола варьирует в зависимости от состава от 0,2 до 1,2 мкг.
Содержание витамина D в грибах
Грибы являются единственным сравнительно ценным растительным источником витамина D, при этом много кальциферола только в сморчках и дикорастущих лисичках, а также в свежих шиитаке Другие грибы — вешенки, белые и шампиньоны – содержат так мало витамина D что всерьез рассчитывать на них как на источник полезного вещества не приходится. Консервация, высушивание, тепловая обработка на уровень кальциферола в грибах влияют незначительно.
Содержание витамина D в грибах в пересчете на 100 г:
- лисички (дикие) – 5,3 мкг (212 МЕ)
- сморчки – 5,1 мкг (204 МЕ)
- шиитаке свежие – 2,5 мкг (100 МЕ)
При этом количество витамина D в грибах может значительно варьировать в зависимости от состава почвы, на которой гриб рос, погодных и температурных условий.
Источники витамина D при вегетарианской диете
Как мы видим, в растительных продуктах кальциферола мало, поэтому при полном отказе от животной пищи человек неизбежно столкнется с дефицитом этого вещества. Сравнительно ценными растительными источниками витамина D являются некоторые грибы (дикие лисички и сморчки), морская капуста, дикие травы (крапива, люцерна), овес, петрушка, грецкий орех. При этом только в грибах и морской капусте кальциферола содержится относительно много, в остальных продуктах он хоть и присутствует, но в ничтожно малом количестве.
Одним из решений в таком случае может быть соблюдение ово-или лактовегетарианской диеты, то есть употребление в пищу яиц и молочных продуктов — в таком случае дефицит кальциферола, очевидно, будет иметь место, но не будет таким выраженным. Еще лучше — периодически позволять себе рыбные блюда. Если все это для человека по тем или иным соображениям не подходит, восполнять дефицит витамина D придется другими способами.
Как получить витамин D естественным путем
Продукты с витамином D – не единственный источник кальциферола. Некоторое количество этого вещества синтезируется в коже человека под влиянием ультрафиолетового облучения — всегда, когда человек находится на солнце, в его организме вырабатывается кальциферол.
Для оптимального уровня синтеза витамина D в организме нужно каждый день находиться на солнце — не менее 20 минут в день, в одежде с короткими рукавами. Лучшее время для солнечных ванн – период с 11 до 16 часов (кроме 1-2 часов около часа дня, когда солнце стоит выше всего и есть опасность солнечных ожогов). Чтобы полностью обеспечить таким образом свой организм кальциферолом, нужно проживать южнее 40° северной широты. Практически вся территория нашей страны находится севернее 40 параллели, то есть все жители так или иначе могут столкнуться с дефицитом инсоляции — и, соответственно, с нехваткой витамина D.
Загар естественным образом замедляет выработку витамина D в организме – смуглым людям потребуется находиться на солнце дольше. Также выработку кальциферола замедляют солнцезащитные средства, так как они создают на коже пленку, препятствующую попаданию на нее ультрафиолетовых лучей. Естественный синтез витамина D протекает медленнее у пожилых людей и маленьких детей.
При этом нужно помнить — даже недолгое пребывание на солнце опасно солнечными ожогами, особенно людей с тонкой бледной кожей и для младенцев. Солнечные ожоги, в свою очередь, как и стимуляция выработки темного пигмента в коже (меланина) могут становиться предпосылками для развития злокачественных опухолей кожи. Еще опаснее в данном аспекте искусственный загар в солярии. Поэтому полагаться только на этот путь получения витамина D, даже в сочетании с употреблением богатых им продуктов, не стоит.
Рациональное питание, богатое витамином D, прогулки в солнечную погоду и дополнительный прием добавок с кальциферолом — ваш рецепт долгой и здоровой жизни!
Список литературы:
- Роль питания в обеспечении витамином D / Бушуева Т.В., Боровик Т.Э и соавт. // Практическая медицина, — 2017, №5, с. 14-17
- НЕДОСТАТОЧНОСТЬ ВИТАМИНА D / Потрохова Елена Александровна, Соботюк Н. В., Бочанцев С. В., Голочалова С. А., Шлыкова Е. Э., Мажукина Н. Г. // Педиатрическая фармакология, — 2014, — № 11, с. 30-33 https://cyberleninka.ru/article/v/nedostatochnost-vitamina-d
- 3. Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations / Kim M. Pfotenhauer, DO; Jay H. Shubrook, DO // The Journal of the American Osteopathic Association, May 2017, Vol. 117, 301-305. https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2625276#159449539
- Vitamin D for Health: A Global Perspective. — Arash Hossein-nezhad, MD, PhD, and Michael F. Holick, PhD, MD MAYO CLINIC PROCEEDINGS. November 7, 2013, Vol.88 https://pharmvestnik.ru/content/articles/pitj-ili-ne-pitj-927.html
- цифры по количеству витамина D в продуктах:
https://fdc.nal.usda.gov/ и https://cyberleninka.ru/article/n/rol-pitaniya-v-obespechenii-vitaminom-d/viewer (Роль питания в обеспечении витамином D / Бушуева Т.В., Боровик Т.Э и соавт. // Практическая медицина, — 2017, №5, с. 14-17)